Vents & Voyages

Conseil rando : gérer la transpiration

Aujourd’hui on va parler d’un sujet peu glamour, la transpiration en randonnée !

Car oui, je suis bien consciente de casser un mythe (ou pas), mais je ne fais pas partie de ces blogueurs en carton qui montent en voiture prendre leurs photos sans effort, avec maquillage, belle robe et tout ce qui va avec. Non, moi je randonne pour de vrai, et même que je transpire. Beaucoup. #toimemetusais

Et si tu lis cet article en ce moment c’est sûrement parce que tu vois très bien où je veux en venir. La transpiration c’est important pour réguler ton organisme à l’effort, mais qu’est ce que c’est chiant ! Entre les odeurs, les irritations et l’alternance chaud/froid avec les vêtements mouillés, c’est pas tous les jours la joie. Et je dois bien t’avouer, que cette contrainte m’a démotivée plus d’une fois de sortir de chez moi.

Mais comme je ne suis pas du genre à me laisser importuner par ces petits aléas, j’ai testé plein d’options pour essayer de me rendre la vie plus facile. Et comme je suis une fille sympa, je vais les partager avec toi.

La règle des 3 couches

Si tu ne la connait pas encore, la règle des 3 couches, aussi appelée le “mode oignon”, est la technique de base à connaitre quand tu randonnes. Comme son nom l’indique, elle consiste à moduler 3 couches de vêtements sur soi afin de pouvoir s’adapter à toutes les saisons et conditions météorologiques. Autrement dit, être bien équipé en emportant le moins de vêtements possible.

Voici les 3 couches en question et le rôle de chacune :

  • la première couche, celle qui se porte directement dessus les sous-vêtements et dont le rôle est de rester au sec pour ne pas prendre froid. Quand on transpire beaucoup, cette épaisseur est donc très importante. Il s’agit le plus souvent d’un t-shirt à manche courte ou à manche longue.
  • la deuxième couche, ou couche intermédiaire est celle qui sert à te maintenir au chaud. Les plus courantes sont les vestes de type polaire ou doudoune. Si tu transpires beaucoup, cette épaisseur est à éviter lors de l’effort et doit quand même être assez respirante pour ne pas avoir trop chaud au repos.
  • la troisième couche, celle qui sert à te protéger des intempéries, autrement dit une veste coupe-vent et imperméable. Cette épaisseur doit-elle aussi être très respirante pour ne pas bloquer la chaleur entre les couches précédentes et celle-ci, au risque de provoquer le fameux effet sauna !

Cette règle est très pratique pour ne rien oublier dans son sac, mais concrètement ce n’est pas toujours facile à appliquer. En effet, même quand tu achètes des produits de très bonne qualité, ultra-respirant, lors de l’effort tu te retrouves vite à avoir très chaud et à devoir enlever et remettre tes couches toutes les 5mn.

Du coup, de mon côté j’ai trouvé une solution. Soit je ne prends pas de deuxième couche du tout et j’enfile directement ma troisième couche ou je prends une seconde couche très légère pour limiter la transpiration. En effet, avec la transpiration, impossible pour moi de randonner sans un coupe-vent dès qu’il y a une petite brise, même en été, car sinon j’ai tout de suite froid. Et si je porte une deuxième épaisseur, j’ai très vite très chaud…

Bien sûr, je choisis la matière de mes vêtements avec précaution selon la saison.

femme qui pose devant des montagnes

Choisir les bonnes matières pour ses vêtements

Tu l’auras sûrement déjà remarqué, mais en fonction de la matière de tes vêtements tu ne transpires pas de la même façon. Et cet aspect est crucial pour la randonnée. Parce que oui, prendre une deuxième couche qui tient chaud, c’est bien au repos, mais à l’effort tu risques vite de te retrouver en mode cocotte-minute si celle-ci ne permet pas d’évacuer la chaleur !

Comparatif des matières

Voici donc une petite liste des principales matières et tissus utilisés pour les premières couches des vêtements de rando, avec leurs avantages et leurs inconvénients:

Matières+Tarif
Coton– fibres naturelles
– hypoallergénique
– robuste
– retient l’humidité
– séchage lent
– lourd
– favorise les irritations et les ampoules
Les fibres synthétiques (polyester et élasthanne)– séchage rapide
– léger
– pas très écolo
– mauvaises odeurs
€ à €€€
Laine mérinos– fibres naturelles
– chaleur / fraîcheur
– pas d’odeurs
– séchage lent
– lourd
– fragile
€€€

Malgré leurs avantages, les vêtements en coton sont à proscrire pour randonner. Trop lourds et pas assez respirants, après un gros effort tu risques surtout de prendre froid avec un t-shirt trempé sur le dos, et des ampoules avec tes chaussettes mouillées.

Reste les fibres synthétiques et le mérinos. Les deux ayant leurs avantages et leurs inconvénients. Le synthétique est très léger et sèche vite, mais malgré les dernières technologies, ils sentent très vite et très fort. Autant pour une journée ça passe, mais en trek de plusieurs jours c’est immonde. Le mérinos, que j’ai découvert assez tardivement, est une laine aux propriétés fantastiques. Elle tient chaud quand il fait froid, même mouillée, et rafraichit quand il fait chaud. Et cerise sur le gateau, elle ne retient pas les odeurs. Du tout ! Je peux prendre un t-shirt une semaine en trek et je ne sens absolument rien. Magique ! L’inconvénient c’est que cette matière est très fragile surtout pour les tissus très fins. Un trou est vite arrivé avec le frottement du sac à dos. Assez rédhibitoire quand on voit le prix de ces vêtements.

Mais comme les fabricants ne sont jamais en reste niveau créativité, une troisième option consiste à fabriquer des vêtements en mérinos avec certains composants synthétiques, ceci afin de ne garder que les avantages de ces deux matières. Malin le lynx !

Si tu cherches à t’équiper en mérinos pour mieux gérer ta transpiration en randonnée, je te conseille donc d’éviter le 100% laine, et de privilégier des vêtements avec un certain % de fibres synthétiques.

tour du thabor

Mes couches d’oignons selon les saisons

Maintenant que tu connais le principe des 3 couches et les principales matières pour la première épaisseur, voici comment j’assemble mes vêtements en fonction des saisons.

Je tiens à préciser que ce que je te présente est ce qui me convient à moi, mais ne te conviendra peut-être pas. Chacun est différent et la meilleure façon est de tester pour trouver la meilleure option qui nous convienne personnellement.

EtéAutomne – PrintempsHiver
1ère coucheDébardeur ou t-shirt très fin, en synthétique ou mélange mérinos / synthétique, avec des zones plus respirantes dans le dos, sous les bras et devant la poitrine. Idéalement avec un zip au niveau du col pour bien évacuer la chaleur.
Je privilégie les coupes larges, pas trop serrés et dès que je fais un pause j’en profite pour enlever mon t-shirt et le faire sécher au soleil, ne serait-ce que 10 minutes c’est parfois suffisant.
T-shirt comme en été (pas de débardeur) ou t-shirt manche longue.
En plus je prévois un change que je prends au repos ou lors de la descente car il ne fait souvent pas assez chaud pour faire sécher le t-shirt mouillé.
T-shirt manche longue en mélange mérinos / synthétique ainsi qu’un vêtement de rechange.
2ème coucheVeste zippée sans manche, légère, en mérinos.
Le sans manche en mérinos est vraiment le bon compromis pour garder la chaleur la où j’ai le plus froid (dans le dos et sur les épaules) mais permet une bonne respirabilité.
Selon la chaleur du jour je prévois soit la même veste sans manche qu’en été, ou une polaire / softshell à manche longue.Une veste zippée en polaire (avec ou sans manche selon la chaleur).
3ème coucheVeste imperméable gore-tex très légère, avec capuche et grandes ouvertures sous les bras.Même veste qu’en été.Une veste imperméable respirante avec une doublure.

Comme tu peux le constater j’ai des vêtements adaptés à l’été et l’hiver et je les mélange pour les saisons intermédiaires quand il est plus compliqué d’anticiper les températures.

Le point le plus important pour moi est de toujours prévoir un vêtement de rechange dès que les températures baissent afin de ne pas prendre froid au repos et lors de la descente.

Concernant les sous-vêtements qui peuvent être source d’irritations au niveau des coutures, je privilégie donc les vêtements techniques sans coutures à la jolie lingerie en dentelle. Quand je randonne je préfère le confort au glamour 🙂

Pour les chaussettes, tout pareil, j’opte pour des chaussettes techniques et respirantes pour éviter les pieds mouillés. Et je profite de mes pauses pour aérer mes pieds en dehors de mes chaussures et en enlevant les chaussettes quand c’est possible.

Je ne t’ai pas vraiment parlé du bas du corps puisque ce n’est généralement pas des jambes que l’on transpire le plus. Mais si c’est ton cas, je te conseille de privilégier les pantalons près du corps, comme les collants de fitness/course à pied respirants (pas ceux en coton pour le yoga), là encore pour éviter les frottements et les irritations.

Enfin, dernière petite astuce pour la route, j’ai fixé des élastiques sur mon sac à dos afin de caler mes vestes dessus et pouvoir ainsi les prendre facilement avec l’aide du co-randonneur sans m’arrêter pendant 5 minutes à chaque fois.

Si tu souhaites t’équiper en vêtements de qualité, je te conseille les sites suivants, tous prônant de fortes valeurs écologiques:

Les accessoires pour gérer la transpiration en randonnée

Avoir des vêtements adaptés, c’est la clé pour gérer sa transpiration en randonnée, mais les accessoires peuvent être un réel avantage pour encore mieux profiter de sa sortie.

Voici ceux que j’utilise la plupart du temps:

  • Des lunettes de soleil aérées : que ce soit l’été ou l’hiver sur la neige, les lunettes de soleil sont quasi indispensables pour protéger ses yeux des rayons du soleil. Et pourtant, j’ai mis très longtemps avant de trouver la paire qui me convienne. La raison ? Dès que j’avais un peu chaud, de la buée et condensation se formait sur les verres, quand ce n’était pas directement des gouttes de sueur qui m’empêchaient de voir. Et puis, un jour j’ai eu la possibilité de tester des lunettes soit-disant conçues spécialement pour les gens comme moi, avec une meilleure respirabilité que les autres lunettes pour éviter les désagréments cités plus haut. Et là, ça a changé ma vie ! Donc si tu transpires, sache que les lunettes bien respirantes ça existe, et ça marche !
  • Les éponges de poignet: à l’instar des joueurs de tennis, je porte moi aussi ces mousses aux poignets. C’est indispensable pour s’essuyer le front et les tempes et justement éviter que la sueur ne glisse dans les yeux. Petite astuce, je mouille régulièrement ces mousses dans les rivières pour me permettre de me rafraichir et pour enlever les sels de transpirations sur la peau afin d’éviter les irritations sur le visage.
  • Pour un total look, ajoute une casquette ou un bandeau absorbant so années 80 sur le front ! Bon, je te laisse le bandeau et je garde ma casquette 🙂 La mienne de chez décathlon est très légère et me suis partout depuis presque 10 ans. Anti-UV, elle permet de bien évacuer la chaleur par les cheveux et quand il fait très chaud, là encore je la mouille dans un rivière. Effet rafraichissant garanti !
  • Le bandeau polaire pour l’hiver: je fais partie de ceux qui se créent un auto-sauna dès qu’ils ont trop chaud à la tête, donc exit les bonnets pour ma part. Je préfère partir sur un bandeau en polaire qui tient bien chaud aux oreilles et permet à la chaleur de se dégager par le haut du corps. Si vraiment il fait très froid, je garde quand même un bonnet pour le repos au fond de mon sac.
  • Gant de toilette / mini serviette: parfois la mousse de poignet ne suffit pas et j’aime bien avoir un gant avec moi pour me faire une mini toilette en cours de journée. Cela permet d’éviter que les sels de transpirations ne s’accumulent et finissent par m’irriter. La mini serviette est très pratique l’hiver pour t’essuyer avant d’enfiler ton t-shirt de rechange. Ce serait quand même idiot de mouiller ton t-shirt tout sec.
  • Crème anti-irritation: autant il est facile de se rincer et s’essuyer le visage en cours de rando, autant ça l’est moins pour d’autres parties du corps. Au hasard sous la brassière et les plis de l’aine. C’est pour cela qu’avant de commencer ma rando je me tartine de crème anti-friction à ces endroits. Cela évite qu’avec l’échauffement des coutures (même les vêtements sans coutures ne sont pas irréprochables) et les sels de transpirations je me brûle à ces endroits là. Et je peux te dire que quand tu as une belle brûlure (notamment au niveau des coutures sous la poitrine) et que tu continues à transpirer dessus, ben c’est pas très agréable !
vallon ollomont

L’hydratation

Impossible de bien gérer la transpiration en randonnée sans une bonne hydratation !

De base, si tu transpires, c’est que tu as chaud, donc ton corps produit de la transpiration au niveau de ta peau dont le but premier est de te rafraichir. La transpiration c’est la climatisation naturelle de l’être humain. Mais pour fabriquer cette transpiration, en plus de la chaleur, il faut … de l’eau !

Donc oui, au début ton corps va piocher dans tes réserves (tu sais, les 80% d’eau du corps humain), mais ces réserves servent aussi pour tes organes. Il est donc important d’apporter de l’eau régulièrement à ton corps pour qu’il puisse continuer à fonctionner normalement, sinon c’est la déshydratation assurée (et c’est vraiment pas cool !).

Après cette démonstration scientifique à faire rougir Fred et Jamie, tu as compris que tu dois boire régulièrement. Et ce même avant d’avoir soif.

Mais un point important que beaucoup de personnes négligent, c’est que quand tu transpires, tu ne perds pas juste de l’eau. Non, tu perds aussi plein de sel. Le même sel que tu trouves dans l’océan d’ailleurs. Si tu as déjà fait de longues randonnées ou d’autres efforts intenses, tu auras pu remarquer ces cristaux de sel sur ton visage notamment.

Tout ça pour dire, que ces sels que tu perds, il faut bien les reprendre quelque part. En temps normal, tu les trouves dans la nourriture, mais lors d’efforts intenses et prolongés, la nourriture seule n’est pas suffisante. C’est pour cela qu’il est conseillé de boire en alternance de l’eau normal et de l’eau isotonique pendant et après une randonnée.

Tu peux soit faire ton mélange isotonique toi même avec moitié sucre – moitié sel, mais je ne te garantis pas que tu en boiras deux fois 😀 Ou alors tu peux acheter des poudres toutes prêtes (souvent aromatisés), que tu mélanges avec de l’eau. Tu trouves ces poudres au rayon bio – minceur des supermarchés ou dans les magasins de sport.

Tu pourras aussi trouver des produits isotoniques sur ces sites spécialisés :

De mon expérience, depuis que je bois de l’eau isotonique, notamment lors de treks, je me rends compte que mon corps récupère bien plus vite le soir, avec bien moins de crampes et de courbatures les jours suivants.

J’espère que ces quelques conseils basés sur mon expérience t’aideront à mieux gérer la transpiration en randonnée ! Et si tu as d’autres conseils, n’hésite pas à m’en faire part dans les commentaires.

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